Seu plano de corrida pra 5 km, sincronizado com seu Garmin.
Um plano de 12 semanas pra quem está começando: 3 treinos por semana, só um deles mais forte. É o mesmo motor que a Mova usa pra montar o plano de cada corredor.
Quero meu plano na listaAs primeiras 4 semanas do plano
Exemplo pra quem está começando, sem dados de treino sincronizados, com cerca de 10 km por semana, 3 dias de corrida e o longão no domingo. Os dias de descanso ficam no meio.
| Semana | Fase | Km | Treinos |
|---|---|---|---|
| 1 | Base | 10 km |
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| 2 | Base | 10,2 km |
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| 3 | Base | 10,2 km |
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| 4 | Construção | 9 km |
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São as 4 primeiras de 12 semanas. Entra na lista pra receber o plano completo, ajustado pra você.
Gerado pelo motor de planos da Mova para um iniciante sem histórico de corrida. O seu plano é montado pro seu ritmo, seus dias livres e a data da prova.
Como correr cada treino, pela sensação
- Leve
- Dá pra conversar sem perder o fôlego. É a maior parte do plano e deve parecer fácil.
- Limiar
- Forte, mas controlado: você fala frases curtas e consegue manter o ritmo até o fim do bloco.
- Intervalado
- Rápido, com pouco papo. Os trotes entre os tiros servem pra você se recuperar de verdade.
- Ritmo de prova
- O ritmo que você pretende manter nos 5 km. Treinar nele deixa o dia da prova menos novidade.
5 km em 30 minutos: treino pra correr sub 30
Correr 5 km em 30 minutos é manter 6:00 por km do início ao fim. Com essa meta, o motor de planos da Mova fixa o ritmo de prova em 5:54–6:06/km e usa esse ritmo nos treinos de ritmo de prova das últimas semanas e na prova. Os outros treinos seguem o mesmo plano de 12 semanas.
As últimas 3 semanas, no ritmo da meta
- Semana 10Ritmo de prova: 1 km leve + 6 min (1 km) no ritmo de 5:54–6:06/km + 1 km leve
- Semana 11Ritmo de prova: 1 km leve + 6 min (1 km) no ritmo de 5:54–6:06/km + 1 km leve
- Semana 12Prova: 5 km! Ritmo alvo 5:54–6:06/km
Sem treinos recentes pra conferir, o motor assume que a meta é honesta. Na Mova, o ritmo da meta é checado com os seus treinos antes de você apertar o passo.
Como a Mova ajusta esse plano no WhatsApp
- 1
Seus ritmos, não os de um exemplo
A Mova calcula os ritmos de cada zona a partir dos seus treinos recentes.
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O treino de hoje, toda manhã
Ele chega no WhatsApp, sem precisar abrir app, e o plano se ajusta quando sua semana muda.
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Depois da corrida, o check-in
Seu Garmin sincroniza e a Mova lê os dados por você. Apple Watch em breve.
Perguntas frequentes
Em quantas semanas dá pra se preparar para os 5 km?
O plano da Mova pra iniciantes tem 12 semanas, com 3 corridas por semana: uma leve, uma mais forte e um longão.
Esse plano de treino de 5 km é grátis?
As 4 primeiras semanas estão grátis na página. O plano completo, de 12 semanas, vem pelo WhatsApp: a Mova monta e ajusta pra você a partir da lista de espera.
Quantos dias por semana preciso correr?
Três dias, com descanso entre eles. Só um dos treinos da semana é mais forte; os outros dois são leves.
E se eu perder um treino ou a semana apertar?
No WhatsApp a Mova reorganiza a semana pra você. Aqui na página a tabela é um exemplo fixo.
Quanto tempo leva pra correr 5 km em 30 minutos?
Correr 5 km em 30 minutos é manter 6:00 por km. Pra essa meta, o motor de planos da Mova usa o ritmo de prova de 5:54–6:06/km.
Qual o treino de 5 km pra fazer sub 30?
O plano de 12 semanas (as 4 primeiras estão nesta página), com 3 corridas por semana e um único treino forte. Nas últimas semanas esse treino é feito no ritmo de prova da meta, e a prova fecha o plano.
Dá pra garantir sub 30 em 12 semanas?
Não. Sem dados de treino, o motor só consegue assumir que a meta é realista. Na Mova, ela é conferida com os seus treinos recentes antes de o ritmo apertar.
Funciona com Garmin e Apple Watch?
Os treinos sincronizam com o seu Garmin. Apple Watch em breve.
Quer esse plano ajustado pra você?
Entra na lista, a gente vai liberando aos poucos.
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